自分でできる究極のむくみ解消法｜生活習慣病・美容の視点で解説
むくみは放置すると慢性化しやすく、日常の不快感につながるだけでなく、血流やリンパの流れの悪化を引き起こすことがあります。特に、健康診断や生活習慣病予防の観点からも、むくみのケアはとても重要です。
この記事では、むくみの原因と、誰でも簡単に実践できる効果的な解消法をご紹介します。
1．足のむくみを解消する方法
最も効果的なのは 「湯船でのリンパマッサージ」 です。
特にむくみがひどい日は念入りに、軽い日は短時間で済ませるなど、状態に合わせて調整できます。
プロのリンパマッサージを受けるのも良い方法ですが、頻繁に通うのは時間的・金銭的に難しい方がほとんどではないでしょうか。そのため、毎日継続できることこそが、むくみ解消の最大のポイント になります。
また、簡単にできる予防策として、立ち仕事や長時間の座ったままの移動、横になっている時間が長い場合は、むくみ予防とエコノミークラス症候群（静脈血のうっ滞による血栓塞栓）の予防のために着圧ハイソックスの着用がおすすめ です。血流をサポートし、むくみを軽減する効果が期待できます。
2．むくみの原因はリンパと血流
むくみの主な原因は 「静脈血のうっ血」 と 「リンパ液の滞り」 の2つです。
静脈血のうっ血とは？
血液は足の筋肉のポンプ作用によって心臓へ戻ります。しかし、長時間座りっぱなしや立ちっぱなしの状態が続くと、筋肉が動かないため血液の流れが滞り、血管から水分が漏れ出してむくみが起こります。
リンパ液の滞りとは？
リンパは血液中の老廃物を排出する役割を担っており、リンパ管を通じて流れています。
リンパ液は「油のような性質」を持っており、冷えると固まりやすく、温めると流れやすくなります。
- エアコンの効いた室内で長時間座る
- 冬の寒さで足が冷える
といった状況ではリンパの流れが滞り、むくみの原因になります。
ただし、腎機能障害、心疾患、静脈瘤などの病気が原因で起こるむくみの場合は、根本的なアプローチが異なるため、医師の診察を受けることが大切です。
急にむくみがひどくなった、体幹や顔までむくんでいる場合、リンパ液のむくみではなく、心臓や腎臓の疾患による体内の水分貯留が原因のむくみの場合があります。
3．具体的なむくみ解消方法
1. まずは「湯船につかる」習慣を
40～41℃の湯船に15分ほど浸かることで、血流が促進され、むくみの軽減につながります。
半身浴であれば長時間入浴しても疲れにくく、リラックス効果も期待できます。
2. お風呂でのリンパマッサージ
① 足首から膝に向かって流す
- 両手をグーにして、指の第2関節でふくらはぎをさすり上げる（5回）
- くるぶしの少し上にあるリンパ節を押してほぐす
② 膝の裏のリンパ節をマッサージ
- 膝の裏の少し下を指で押し、円を描くようにほぐす
③ 太もも全体を下から上へ流す
- 特に内ももをしっかりと流す
④ 鼠径部（足の付け根）のリンパ節をほぐす
- コリコリとした部分を押しながら、軽くもみほぐす
⑤ ①～④を3～5回繰り返す
- 足の張りが軽くなるのを実感できる
⑥ 最後にふくらはぎの筋肉をほぐす
- 親指で優しくマッサージし、骨から筋肉をはがすようなイメージでほぐす
むくみ解消の鉄則
- その日のむくみはその日のうちに解消する
- 忙しくても3日に1回はケアする
- 継続することで、むくみが起こりにくい体質を作る
毎日のルーティンに取り入れることで、慢性的なむくみの改善につながります。
簡単なケアを習慣化し、スッキリした足を維持していきましょう。
